100 советов о беге для новичков

Перевел отличную заметку о беге. Там дается 100 советов.

Думаю, многим эта заметка покажется полезной. Сам планирую сейчас поработать над своим темпом бега и хочу улучшить свои результаты к августу.

100 советов о беге для новичков

ОДЕЖДА

  1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
  2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
  3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
  4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
  5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!

СООБЩЕСТВО

  1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
  2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу — встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.

МАНЕРЫ

  1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
  2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
  3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
  4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
  5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.

СОВЕТЫ О МОТИВАЦИИ

  1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
  2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
  3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
  4. Будет становиться легче.
  5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
  6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
  7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
  8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
  9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
  10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
  11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
  12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
  13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
  14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.

ПИТАНИЕ

  1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
  2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
  3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
  4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
  5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час — неважно, хотите вы есть или нет.
  6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
  7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
  8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма — это час сразу же после вашей пробежки.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

  1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
  2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
  3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
  4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
  5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
  6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
  7. Охлаждайте боль немедленно.
  8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
  9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
  10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
  11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
  12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
  13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
  14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
  15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
  16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
  17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
  18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАБЕГА

  1. День забега — это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
  2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
  3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
  4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
  5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
  6. Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
  2. Бегите навстречу направлению трафика.
  3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
  4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока  они рядом.
  5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.

СОВЕТЫ ОБ ОБУВИ

  1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
  2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
  3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
  4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.

СОВЕТЫ О ТРЕНИРОВКЕ

  1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
  2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
  3. Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
  4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
  5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
  6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
  7. Ведите дневник тренировок.
  8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
  9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
  10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
  11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
  12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
  13. Подымайте тяжести.
  14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
  15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
  16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
  17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
  18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
  19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
  20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
  21. Если вы не можете найти время для бега,  берите вашу экипировку для бега на работу.
  22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
  23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
  24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
  25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.

СОВЕТЫ ПО ПОГОДЕ

  1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
  2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
  3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
  4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
  5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
  6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
  7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
  8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды

Похожие записи

Запись опубликована в рубрике Действовать с тэгами , . Создать закладку наpermalink. Оставить комментарийили trackback:Trackback URL.

9 комментариев

  1. Опубликован 23 января 2013 в 17:40 | Прямая ссылка

    Здравствуйте!
    Меня зовут Андрей. У меня есть несколько блоговых проектов, один из которых (наиболее любимый) – mindness.ru
    Проект некоммерческий. Находится на стадии старт-апа и постоянно обновляется. Я был бы искренне рад поменяться с Вами ссылками.
    Кроме того, если возможно, я бы хотел попросить разрешение на публикацию некоторых из Ваших вновь появляющихся статей. Над статьей будет дана крупная ссылка на источник.
    У меня планируется коллективный журнал, то есть будет колонка авторов. Было бы отлично, если бы вы стали одним из них.
    От Вас ничего не требуется, но я бы буду рад любым встречным предложениям с Вашей стороны.
    Спасибо.
    Андрей.

    • Опубликован 24 января 2013 в 15:17 | Прямая ссылка

      Андрей, конечно без проблем)

      Насчет журнала, киньте мне строчку в Твиттер.

  2. Опубликован 26 января 2013 в 23:35 | Прямая ссылка

    Гани, привет! О Виталии Сердюке с его блогом “Жизнь в движении – полноценная!” ещё не забыл? ;)
    Классно, что ты перевёл такую отличную статью для новичков! И деду интересно ;)
    Я вот с этого года начал вести ещё один блог, чисто о беге.
    Со старого блога перенёс в “Бегом к здоровью” страничку FAQ, начатую по твоему совету.
    Заходи в гости, когда будет время и желание

  3. Alexandr
    Опубликован 19 марта 2013 в 12:18 | Прямая ссылка

    Очень понравились эти советы для новичков
    МОЛОДЦЫ ! Продолжайте выкладывать новую информацию !
    Спасибо .

  4. Лена
    Опубликован 23 июня 2013 в 14:12 | Прямая ссылка

    Добрый день Moriarty Lecter!
    Смотрела в инете, что есть на тему “бег медитация” и наткнулась на ваш эмоциональный рассказ как вы начали заниматься бегом… от марта 2011.
    У меня сейчас примерно такие же эмоции как у вас были тогда.
    Начало было немного иное. Однажды (3 недели назад), субботним утром меня “разбудил мой организм” (вот как хотите так и понимайте…) и настойчиво “сообщил”, что хочет бегать. Я удивилась. Надо сказать, что я не бегун. Конечно чем-то я регулярно занимаюсь (йога, фитнес, горные лыжи ), но бегать? Никогда не было особенно интересно. Было время, когда ходила-бегала-ходила-бегала по очереди, примерно по полкруга каждое действие. Ради тренировки.
    Так вот. Организм дал ясно понять, что бег-ходьба-бег-ходьба его не устраивают. Он хочет бегать, бегать, бегать и медленно. (спутать было невозможно, вы ведь ясно осознаете когда хотите, например пить? или спать? это ведь тоже сигналы вашего тела)
    Что ж, собралась и пошла бегать в парк. Конечно сначала был разогрев ходьбой и парой малых пробежек. Сейчас время бега без остановки длится от час с лишним. Я бегаю не ради укрепления тела, похудения, фитнеса и т.д. Мне просто нравится сам процесс. Меня от этого как говорят «прет». А про организм вообще молчу, у него прямо-таки каждая клеточка поет и радуется…

    Бегаю 3-4 раза в неделю. Без фанатизма. Аккуратно. Пару дней назад купила супер-кроссовки для бега, меня уверяли, что они разрабатывались именно на дистанции более часа, вплоть до марафонского бега. В ваших 100 советах, с удивлением прочитала про специальные носки… Нужно будет озаботиться, раз уж это так важно.

    Есть такая книга «Хохот Шамана», автор В. Серкин. Так вот, Шаман в ней говорит как-то «Нужно не Делать движения, а Жить в движении». Жить в движении – основной девиз моего состояния во время бега. Ну и также достижение состояния медитации. Пока не получается… Бегаю (в большом парке) без наушников – слушаю, чувствую, ощущаю окружающий Мир: то смех ребенка донесется, то обрыв разговора, то шум газонокосилки, то шум листьев, вдыхаю запахи листвы, скошенной травы, костра….
    Недавно разговаривала с приятельницей – она занимается танцами. Так вот там есть такое: танцевать костями, танцевать мышцами, танцевать кожей…
    Бегать костями – бежишь, мышцы полностью расслаблены. Бег мышцами – чувствуешь плотность и упругость всего тела. Бег кожей, о это совершенно особенное – ловишь потоки ветра, теплоту и прохладу воздуха, звуки как волны..

    Насчет коллективного бега на расстояния это интересно мне, но не с точки зрения времени, победы, соревнования, а с точки зрения энергии. Я занимаюсь йогой. Так вот когда делаешь комплекс упражнений дома и тоже самое в группе, понимаешь, что разница существенная. И сил больше и получается лучше и энергия ярче…  Об этом есть еще в книгах Кастанеды, когда он описывает как проводил занятия по тенсегрити.

    Вот такое вот сочинение не тему J))
    Спасибо что дочитали!
     
    Извиняюсь что много букофф.. хм.

  5. Опубликован 4 марта 2014 в 10:45 | Прямая ссылка

    странно, что вы не исключаете вечерний бег. многие его отрицают. сама бегаю только по вечерам . не представляю подъем в 6 утра)

  6. Руслан
    Опубликован 11 мая 2014 в 14:31 | Прямая ссылка

    Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик. исправьте пожалуйста на мусорный пакет

Оставить комментарий

Ваш email никогда не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Вы можете использовать HTML теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Subscribe without commenting